চিকন হওয়ার জন্য আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াতে হবে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করার জন্য আপনি একটি ক্যালোরি ট্র্যাকার ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ক্যালোরি চাহিদার চেয়ে প্রতিদিন প্রায় 250-500 ক্যালোরি বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন। প্রোটিন আপনার পেশী গঠন এবং মেরামত করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আরও ভারী হতে সাহায্য করতে পারে। কার্বোহাইড্রেট আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনাকে আপনার ক্যালোরি চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনাকে সুস্থ রাখতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
চিকন হওয়ার জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ হল:
- প্রোটিন: মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, ডাল
- কার্বোহাইড্রেট: পুরো শস্য, ফল, সবজি
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ
আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন পাউডার, গ্রানুয়েল এবং অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করেও আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে পারেন।
চিকন হওয়ার জন্য আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামও করতে হবে। ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী পেশী গঠন করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আরও ভারী হতে সাহায্য করতে পারে।
চিকন হওয়ার জন্য কিছু ব্যায়ামের উদাহরণ হল:
- ওজন উত্তোলন
- শক্তি প্রশিক্ষণ
- প্রতিরোধী ব্যায়াম
আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে চিকন হওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।